10 Superfoods bij borstvoeding

1. Volkoren granen

• Brood
• rijst
• pasta
• havermout

Bruine rijst, volkoren pasta en havermout zijn complexe koolhydraten. Dat betekent dat ze je langer een vol gevoel geven en geen energiedips veroorzaken zoals geraffineerde koolhydraten dat doen. Volkoren producten zijn een belangrijke bron van B-vitamines, mineralen en vezels.

Vezels helpen je langer verzadigd te blijven, houden je bloedsuiker stabiel en ondersteunen de spijsvertering. Maak havermout dagelijks onderdeel van je dieet: het is rijk aan vezels, ondersteunt de melkproductie en bevat veel ijzer.

2. Zalm en sardines

Zalm is een uitstekende bron van eiwitten en rijk aan vitamine B12 en omega 3-vetzuren. Het is ook een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, waar veel vrouwen een tekort aan hebben.

B12 en omega 3 zouden helpen bij het verminderen van postpartum depressie. Zalm is bovendien ideaal voor borstvoedende moeders omdat het veel DHA bevat, een vet dat belangrijk is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby.

Zowel wilde als gekweekte of ingeblikte zalm is gezond. Zalm en sardines kunnen ook de melkproductie verhogen.

3. Rundvlees

Moeders die borstvoeding geven hebben een grotere behoefte aan zink. Rundvlees is een hoogwaardige eiwitbron en rijk aan zink, ijzer en B-vitamines. Het helpt je energieniveau op peil te houden, en dat is hard nodig met een pasgeboren baby.

Kies bij voorkeur grasgevoerd rundvlees, omdat dit meer omega 3 bevat en geen toegevoegde antibiotica of hormonen.

4. Eieren

Eieren zijn rijk aan eiwitten, choline, luteïne, vitamine B12 en D, riboflavine en foliumzuur. Ze zijn een snelle en makkelijke maaltijd of snack.

Eet het hele ei voor optimale voedingswaarde. Nieuw onderzoek laat zien dat eieren je cholesterol niet verhogen.

5. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zitten vol vitamines A, C, E en K, evenals vezels, antioxidanten en mineralen zoals calcium. En, tromgeroffel, ze bevatten zo weinig calorieën dat je ze vrijwel onbeperkt kunt eten.

Streef naar minimaal één portie per dag. Wees creatief, voeg ze toe aan omeletten, smoothies, salades, roerbakgerechten en ovenschotels.

Broccoli en snijbiet zijn rijk aan voedingsstoffen en calcium, spinazie is rijk aan ijzer.

Geen tijd om groenten te snijden, kies voorgesneden groentemixen of diepvriesgroenten, die zijn ook voedzaam.

6. Zoete aardappelen

Eén middelgrote zoete aardappel voorziet al in de dagelijkse behoefte aan vitamine A voor borstvoedende moeders.

Vitamine A is belangrijk voor zicht, botgroei, immuunsysteem en celontwikkeling. Je baby is afhankelijk van jouw voeding voor deze vitamine.

Zoete aardappelen zijn ook een uitstekende bron van kalium.

7. Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn rijk aan eiwitten, ijzer en vezels en horen absoluut in je dieet. Ze bevatten ook veel mineralen en fytonutriënten, natuurlijke stoffen uit planten.

Volgens onderzoek kunnen deze stoffen onder andere het immuunsysteem versterken, schadelijke stoffen blokkeren, ontstekingen verminderen, DNA beschermen en herstellen en hormonen reguleren.

Dus eet gerust chili, bonenschotels, hummus of voeg kikkererwten toe aan salades.

Maak je je zorgen over gasvorming, dat kan voorkomen, maar het heeft geen invloed op je baby en de voordelen wegen zwaarder.

8. Noten en zaden

Noten en zaden bevatten eiwitten, vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten. Ze ondersteunen je huid, helpen je er jonger uit te zien en beschermen tegen hartziekten.

Amandelen zijn ideaal voor borstvoeding omdat ze een goede niet-zuivelbron van calcium zijn, ongeveer 1000 mg per dag aanbevolen.

Je moedermelk bevat veel calcium. Als je te weinig binnenkrijgt, kan dat je botten en tanden verzwakken.

Probeer een handje amandelen, door snacks, pasta of ovenschotels, of amandelpasta op crackers.

Sesamzaad is ook een goede keuze, rijk aan calcium, vezels en mineralen. Strooi het over salades of groenten.

Let op, bij notenallergieën in de familie is het verstandig om amandelen tijdelijk te vermijden.

9. Abrikozen en dadels

Abrikozen en dadels kunnen de aanmaak van prolactine verhogen, het hormoon dat melkproductie stimuleert.

Abrikozen bevatten vezels, vitamine A, C en kalium. Kies bij voorkeur verse of gedroogde varianten, zonder siroop.

Dadels zijn rijk aan calcium, vezels en van nature zoet, ideaal als snack.

10. Yoghurt

Calcium is belangrijk, en yoghurt, bij voorkeur mager of Grieks, is een goede bron. Het levert ook eiwitten.

Met zoveel smaken is er altijd iets dat je lekker vindt. Voeg fruit of granola toe voor extra smaak.

Let op, bij een koemelkeiwitallergie bij je baby moet je zuivel vermijden.

Tot slot

Er zijn nog veel meer voedingsmiddelen die goed zijn voor borstvoeding, zoals avocado, pompoenpitten, knoflook en kruiden zoals fenegriek en curry. Het belangrijkste is dat je gevarieerd eet en kiest voor natuurlijke, onbewerkte voeding. En nu je zin hebt om al deze superfoods te eten, vergeet één essentieel onderdeel niet, water, water, water. Houd altijd een fles water bij de hand en drink de hele dag door. Drink een glas vóór het voeden, drink een glas ná het voeden. Water is de beste keuze, maar ook andere cafeïnevrije, ongezoete dranken zijn prima. Voldoende drinken is cruciaal voor je melkproductie. Te weinig vocht zorgt voor uitdroging en maakt je moe en futloos.

Zoek je naast de voeding hulpmiddelen voor bij de borstvoeding? Ontdek dan onze flessenwarmers en borstkolven, zodat je gemakkelijk de melk kan kolven en de melk kan meenemen.